X脚とは?〜原因と対策〜

2025年8月12日 ブログ

こんにちは!東京都文京区本郷にある自費リハビリ施設 PNFリハビリセンターの松本 行希です。

本日も、『膝』をテーマにX脚に関してお話させていただきます。

よく聞くX脚というものは何なのか?を「原因・特徴・改善」の3本柱でお伝えいたします。

■X脚とは?

「昔からX脚が気になっていて…」「膝が内側に入って見える」という声を耳にすることがあります。

X脚とは、立ったときに膝が内側に寄りすぎて太もも・膝はくっつくのに、足首の内側が離れてしまっている状態を指します。

見た目の問題にとどまらず、膝や股関節、足関節への負担が増え、将来的に変形性関節症や疼痛発生のリスクを高めることもあるため、放置は避けたい状態です。

■X脚の原因とは?

X脚もまた、1つの原因ではなく複数の要因が組み合わさって生じます。

🔹骨の問題

→ 大腿骨と脛骨のアライメント異常、特に膝関節の変形など

🔹筋肉の問題

→ 外側広筋や大腿筋膜張筋の過活動

 膝の外側の筋肉が優位で、内側の筋肉が弱くなりやすい

🔹骨盤や股関節の歪み

→ 骨盤が前傾気味で、股関節が内旋しやすくなることでX脚の形になりやすい

🔹足部の問題

→ 扁平足や過回内(かかとが内側に倒れる)により、膝が内側に向きやすくなる

🔹日常生活の癖

→ 内股歩きや、横座り、膝を内側に入れた座り方などが習慣化するとX脚が助長されやすい

つまり、X脚も「骨のせいだけ」と決めつけずに、筋肉や姿勢、動作を見直すことで改善の余地があるということです。

■X脚に見られる特徴

X脚の方に多く見られる特徴として、以下のようなものがあります:

• 立っていると膝が内側に入り、足首がくっつかない

• 太ももの内側が擦れやすい

• 歩くときにつま先が内側を向きやすい(内股歩行)

• 靴の内側がすり減りやすい

• 膝の外側や股関節外側に痛みが出やすい

複数当てはまる場合、X脚による関節や筋肉への負担が始まっている可能性があります。

■X脚を改善するには?

筋機能の正常化

・内転筋や膝内側の筋群(内側広筋など)の強化

・股関節外旋筋(中臀筋など)の活性化

・過活動になっている外側の筋群(大腿筋膜張筋など)の抑制

姿勢・動作の修正

・歩行時や階段昇降時の膝の向きや足部の着地位置の見直し

・骨盤の前傾や内股姿勢の改善

足部アプローチ・インソール調整

・過回内や扁平足に対するサポート

・足部からのアライメントを整えることで膝の位置にも変化を促す

整形外科的介入

・成長期に顕著なX脚や、痛みや変形が進行している場合には手術や医療的処置が必要なこともあります。

■当施設でできること

X脚の改善には、単なるストレッチや筋トレだけでなく、「身体の使い方そのものを見直す」ことが重要です。

当施設では国家資格を持つ理学療法士が、姿勢や歩行を細かく評価し、あなたの状態に合わせたマンツーマンの施術や運動プログラムを提供します。

「膝の見た目をキレイにしたい」 「将来の膝痛を予防したい」そんな方にもおすすめの内容です。

気になる方は、ぜひ一度ご相談ください。

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