こんにちは！文京区本郷にある自費リハビリ施設 PNFリハビリセンターの松本 行希です。
「筋力が弱くなっちゃって」という声は、リハビリに通われる方からもよく耳にします。
では実際、筋力ってどうやってつくのか？どれくらいで効果が出るのか？
意外と知らないことも多いかもしれません。
今回は「筋力のつき方」について、科学的なしくみから効果が出るまでの期間、年齢との関係まで解説します。
1. 筋力のつき方
筋力は、「神経の働き」や筋肉の「太さ」によって決まります。
ざっくり言うと、以下の2つの変化が筋力アップに関わります。
• 神経系の適応：筋力増強練習を開始してから約４週間以内に見られる筋力の増強は、筋肉そのものよりも「神経の働き」が良くなって筋力が上がります。身体が「この筋肉を使うんだ！」と覚えていく段階です。
• 筋肥大（きんひだい）：トレーニングを継続することで筋肉そのものが太くなり、さらに強くなります。これはだいたい3〜4週間以降から始まる変化です。
つまり、筋力の増強は、先に「神経系」の改善により起こり、継続していった先に「筋肉肥大」がやってくるのです。
2. 筋力がつくまでの期間
効果が出るスピードには個人差がありますが、先程の説明をまとめると⇓のようになります。
| 期間 | 内容 |
| 開始〜2週間 | 神経系の適応で「動きやすい」「力が入りやすい」と感じる |
| 3〜4週間 | 筋肥大が始まり、筋肉が太くなってくる |
| 2〜3ヶ月 | 目に見えて体つきに変化が出てくる |
目に見えて実感するのは最低でも１ヶ月程度、期間がかかるということになります。
3. 筋力の付け方
筋力をつけるには、以下の3つが基本です。
① 適切な負荷をかける運動
• 重りを使う筋トレだけでなく、自分の体重を使ったスクワットや階段昇降なども効果的。
• ポイントは「ちょっときつい」と感じるくらいの負荷で繰り返すこと。
② 正しい姿勢と回数
• 姿勢が崩れると効果が落ちたり、ケガのリスクも。
• 回数は目的や体力によって調整が必要です。
③ 継続が大事！
• 週に2〜3回の運動を続けることが、筋力アップへの近道。
• 毎日やらなくても大丈夫。「続けられるペース」が一番大事です。
4. 筋力のつく年齢
「年をとると筋肉はつかない」と思われがちですが、実際は違います！
• 何歳でも筋力はつきます。
• 高齢者でも適切な運動を行えば、筋肉は成長することが科学的に証明されています。
• ただし、若い人と比べて「効果が出るまでに少し時間がかかる」「回復に時間がかかる」などの違いはあります。
お身体の状態に合わせて無理のないプログラムで継続することが、筋力アップの鍵です。
5. まとめ
筋力は、神経系の反応と筋肉の成長の両方でついていきます。
どんな年代でも、正しく運動すれば筋力はついてきます！
リハビリや健康維持のためにも、筋力向上を図っていきましょう。
